Сбалансированное питание – основа здорового образа жизни. С его помощью можно улучшить самочувствие, повысить продуктивность, стать здоровее и красивее. Разбираем в статье, каких правил необходимо придерживаться при сбалансированном питании, а также приводим пример меню на неделю.
Правила сбалансированного питания
Правильное питание – эффективный способ сформировать здоровые пищевые привычки, которые не обязательно будут направлены на снижение веса. Составляя меню, необходимо учитывать несколько аспектов, в числе которых:
- Баланс БЖУ. Чтобы обеспечить организм всеми необходимыми веществами, важно соблюдать баланс белков, жиров и углеводов. На белки и жиры должно приходиться по 20-25% от общего объема пищи, на углеводы – 50-60%.
- Обилие фруктов, овощей и зелени. Растительные продукты – основной источник клетчатки, а также множества витаминов и минералов. Съедайте минимум 400 граммов овощей и фруктов ежедневно.
- Питьевой режим. Не забывайте пить достаточное количество воды из расчета 1,5 литра на первые 20 кг веса + 20 мл на каждый последующий килограмм. Норму можно увеличивать в зависимости от уровня физической активности и климатических условий.
- Размер порций. Старайтесь распределять пищу таким образом, чтобы не переедать, при этом поддерживать стабильный уровень сытости и энергии. Не делайте перерывы более 4-5 часов между приемами пищи, чтобы не испытывать сильного голода. Оптимально, если перерывы будут длиться 3-4 часа.
- Разнообразие. Сбалансированное питание – это всегда разнообразие, т.к. получить весь комплекс витаминов можно только из разных продуктов. В вашем рационе должны быть сезонные овощи и фрукты, сложные углеводы, источники белка в виде рыбы, птицы и мяса, молочные продукты, а также жиры и масла.
Пример меню на неделю
Рассмотрим пример сбалансированного меню на неделю для среднестатистического россиянина. Вы можете адаптировать меню под личные предпочтения, а также увеличить или уменьшить размер порций в соответствии с вашим уровнем активности, полом, возрастом. Не забывайте про норму калорий, белков, жиров и углеводов.
Понедельник
- Завтрак: омлет, цельнозерновой хлеб с сыром, огурец.
- Перекус: банан.
- Обед: салат из свежих овощей, заправленный оливковым маслом, гречневая крупа и тушеная курица.
- Перекус: натуральный йогурт, курага.
- Ужин: брокколи, запеченная скумбрия, булгур.
Вторник
- Завтрак: овсяная каша на воде с ягодами и орехами.
- Перекус: салат из белокочанной капусты и моркови.
- Обед: индейка, запеченная с овощами, и свежий салат из рукколы, томатов и огурцов.
- Перекус: горсть миндаля и фундука.
- Ужин: баклажаны, запеченные с куриным фаршем и сыром фета.
Среда
- Завтрак: фруктовый салат, заправленный натуральным йогуртом, смесь семян.
- Перекус: свежая морковь и хумус.
- Обед: спагетти с креветками и чесноком, овощной салат.
- Перекус: стакан кефира.
- Ужин: куриное филе, гречневая каша, цветная капуста.
Четверг
- Завтрак: кабачковые оладьи, яйцо-пашот, греческий йогурт.
- Перекус: морковь и зеленое яблоко.
- Обед: рыбный суп, киноа с овощами.
- Перекус: чернослив, небольшое количество миндаля.
- Ужин: тушеная курица с шампиньонами, кускус.
Пятница
- Завтрак: сырники с медом.
- Перекус: морковный фреш.
- Обед: консервированная горбуша, свежие овощи, чечевичный суп.
- Перекус: семена чиа, натуральный йогурт.
- Ужин: салат из зелени и огурцов, тушеная свинина, булгур со сливочным маслом.
Суббота
- Завтрак: гречневая каша с молоком, цельнозерновой хлеб.
- Перекус: смузи из шпината и яблока.
- Обед: овощное рагу, говяжьи биточки.
- Перекус: хлебцы, морковь, сыр.
- Ужин: ячневая каша, запеченная куриная ножка, овощной микс.
Воскресенье
- Завтрак: тост с авокадо и яйцом-пашот.
- Перекус: натуральный йогурт, груша.
- Обед: котлеты из индейки и брокколи, капустный салат, бурый рис.
- Перекус: ряженка, тыквенный кекс.
- Ужин: филе трески, стручковая фасоль, киноа.
Помните, что вы не обязаны строго следовать составленному меню. Обстоятельства могут измениться: вы пойдете в гости, встретитесь с друзьями или поедете в командировку. Научитесь адаптироваться под изменяющиеся обстоятельства, при этом придерживаясь здорового рациона и соблюдая баланс. А чтобы увеличить пользу от правильного питания, добавьте в свое расписание регулярные занятия спортом.
В феврале сделать это особенно просто, ведь Fitness House запускает акцию - скидки 50% на абонемент “Семья”. Занимайтесь на тренажерах, ходите на групповые тренировки, в бассейн или СПА. Отдохните от суеты и быта, разнообразьте свою семейную жизнь и становитесь ближе с помощью спорта!