Правильное питание – важнейшая составляющая спортивного режима. Именно с пищей человек получает питательные вещества, которые служат источником энергии для поддержания жизнедеятельности организма. Правильное питание позволяет подготовить тело к тренировке и помогает восстановить мышцы после физической активности.
Питание до тренировки
Перед занятием спортом человеку требуется большое количество питательных веществ, особенно если речь идет об интенсивной тренировке. Чтобы снабдить организм достаточными запасами энергии, необходимо выбирать продукты, богатые углеводами. Однако простые углеводы могут вызвать резкое повышение сахара в крови и быстрое наступление голода, поэтому следует отдавать предпочтение сложным углеводам.
К сложным углеводам относятся цельнозерновые крупы (гречневая и овсяная, бурый рис), фрукты, овощи, орехи. Чтобы насытить организм, в рацион можно добавить нежирные сорта рыбы и птицу.
Время приема пищи перед тренировкой
Время приема пищи перед занятием спортом зависит от двух факторов: время проведения тренировки и ее интенсивность.
- Если вы запланировали легкую утреннюю зарядку, допустимо выполнить ее на голодный желудок.
- Если вы идете на интенсивную тренировку, необходимо плотно поесть за 2-3 часа до занятия спортом. Это позволит насытить организм, при этом не вызывая ощущения тяжести во время тренировки.
- За 30 минут до тренировки можно сделать легкий углеводный перекус, чтобы получить заряд энергии. В качестве перекуса подойдет банан или небольшая горсть орехов.
Питание после тренировки
После физической активности организм нуждается в быстром восстановлении энергетических запасов и питательных веществ, в частности гликогена. Именно гликоген позволяет спортсмену тренироваться, поскольку он выступает в качестве источника энергии. Недостаток гликогена может вызвать слабость и снижение работоспособности. Источником гликогена выступают углеводы, поэтому после тренировки необходимо съесть углеводную пищу.
Помимо восполнения запасов энергии, после занятий спортом организму требуется восстановить мышечные волокна. Для этого необходимо съесть продукты с высоким содержанием белка.
Помимо восполнения запасов энергии и восстановления мышц, правильное питание после занятий спортом способствует наращиванию мышечной массы и позволяет снизить уровень кортизола (гормона стресса).
Время приема пищи после тренировки
Идеальная схема питания после тренировки – употребить пищу через 30-60 минут после занятия. При этом пища не должна быть тяжелой. Это может быть творог с ягодами, омлет с овощами или бутерброд из цельнозернового хлеба с индейкой.
Питьевой режим
Для жизнедеятельности человека питьевой режим не менее важен, чем правильное питание. Вода составляет основу крови и пота, которые отвечают за распределение тепла, а также выводит продукты обмена веществ из организма. Во время занятий спортом особенно важно следить за водным балансом, поскольку во время тренировок происходит усиленное потоотделение. Недостаток воды в организме может снизить работоспособность и выносливость, а также вызвать обезвоживание.
Чтобы сформировать правильный питьевой режим, необходимо следовать нескольким правилам:
- Выпивайте 30-35 мл воды на 1 кг веса.
- В дни тренировок выпивайте 500 мл воды за 1.5-2 часа до занятия спортом.
- Во время тренировки восполняйте запасы жидкости. Делать это можно при появлении жажды или по времени. При этом нельзя выпивать большое количество воды за раз, поскольку это может вызвать чувство тяжести и тошноты. Делайте несколько глотков воды каждые 10-15 минут, чтобы сохранить продуктивность.
Выполняйте эти рекомендации по питанию и питьевому режиму, и Вы заметите, как повысится качество Вашего тела и улучшится самочувствие. А чтобы тренировки проходили еще интереснее, привлеките к ним родных и близких. Сделать это становится еще проще с Fitness House, так как в марте сеть фитнес-клубов проводит акцию - абонемент “Семья” со скидкой 40%!