Когда человек стоит по 8 и более часов в день, то он испытывает дискомфорт, который часто перерастает в боль. Вам знакомы такие ощущения? Нахождение в течение длительного периода на ногах оказывает большую нагрузку на нижние конечности, поясницу и другие отделы позвоночника.
Стретчинг или растяжка – комплекс упражнений, которые расслабляют, улучшают гибкость, подвижность суставов, эластичность мышц и связок. Регулярные занятия под контролем специалиста обеспечат профилактику заболеваний суставов, позвоночника. Они хорошо прорабатывают мышцы проблемных зон, помогают избавиться от неприятных ощущений, напряженности и почувствовать приятную легкость в теле. Упражнения на растяжку отлично подходят для тех, кто подолгу вынужден стоять на работе - они помогают восстановить кровообращение в нижних конечностях и оказывают расслабляющий эффект во всем теле.
Подробнее об упражнения на растяжку, многие из которых содержат элементы йоги, которые нужно правильно выполнять, расскажет тренер фитнес-клуба Фитнес Хаус - Александр:
Упражнения для растяжки, если вы долго стоите
- Растяжка нижней части тела и проработка всех мышц.
Встаньте, ноги поставьте на ширине плеч. Плавно наклонитесь вперед, коснитесь руками пола и передвигаете ими вперед, пока не окажетесь в положении высокого упора (как при отжиманиях). Затем верните руки к ногам и вернитесь в положение стоя.
Упражнение снимает напряжение со всех групп мышц.
- Растяжка с выпадом и поднятием рук.
Примите положение планки на локтях или вытянутых руках. Хочу напомнить, что это базовое статическое упражнение, при котором задействуется большая часть мышц тела. Многие делают планку неправильно, что приводит к дискомфорту, болям, микротравмам, растяжению. Поэтому новичкам и многим любителям спорта рекомендуется делать упражнение под присмотром тренера.
Из стойки в планке сделайте выпад вперед правой ногой, ступня должна оказаться впереди правого локтя. Медленно оторвите от пола и поднимите вверх правую руку, поверните шею и посмотрите на ладонь правой руки. Удержитесь в таком положении в течение 15 секунд. Верните руку, а затем ногу в первоначальное положение. Повторите действие с левой рукой и ногой. Повторите упражнение десять раз.
- Растяжка квадрицепсов стоя.
Обопритесь правой рукой о стену или спинку стула для удержания равновесия. Обхватите левую лодыжку левой рукой, согните ногу, подтяните ступню к ягодице. Левое колено должно смотреть вниз, в ягодицах – напряжение. Удерживайтесь в положении около 10 секунд. Затем поменяйте ногу. Если вы можете держать равновесие, то ноги ставятся на ширину плеч и опора не используется.
- Скручивания.
Сядьте на пол, вытяните ноги вперед, отведите плечи назад, спина – прямая. Медленно поверните торс вправо, правую ногу согните и поставьте ступню за левую ногу, левой рукой обхватите согнутую ногу, правую руку отведите назад и упритесь ею в пол. Задержитесь в положении в течение 13 секунд, затем повторите упражнение для другой стороны.
Скручивание позвоночника улучшает кровообращение, снимает напряжение и болевые ощущения в поясничном отделе позвоночника.
- Широкие шаги с выпадом и прогибом.
Встаньте на колени, сделайте левой ногой выпад вперед примерно на 60 см. Вес тела перенесите на выставленную ногу. Медленно прогните спину и наклонитесь немного назад, вытяните руки вверх и растягивайте мышцы бедра правой ноги. Удерживайтесь в положении в течение 10 секунд, повторите с другой ногой.
- Поза ребенка.
Встаньте на колени и сядьте на пятки. Разведите колени, наклоните торс вперед и опускайтесь к полу, руки вытяните вперед. Наклоняйтесь, пока лоб и ладони не коснутся пола. Удерживайте положение в течение 15 секунд.
Упражнение расслабляет и положительно влияет на поясницу.
- Растяжка икр.
Встаньте прямо на расстоянии от 30 до 60 см от стены, ступни должны смотреть вперед. Упритесь прямыми руками в стену, угол между торсом и стеной – 45°. Задержитесь в положении в течение 13–20 секунд.
Вы должны почувствовать напряжение и растяжение икроножных мышц.
- Растяжка ягодиц.
Упражнение можно выполнять как просто на коврике, так и с валиком под спиной. Лягте на спину - при необходимости положите под спину валик, медленно согните левую ногу и подтяните колено к груди, обхватите его руками. Правая нога – прямая. Задержитесь в положении на 15–25 секунд, повторите с другой ногой.
Упражнения подбираются с учетом уровня физической подготовки, физиологических особенностей, других факторов. Поэтому лучше обратиться к специалистам, которые подберут или разработают индивидуальный план тренировок. Занятия со специалистом помогают достичь желаемых результатов.
___________________________________________________________
Регулярные упражнения под контролем персонального тренера в клубе «Фитнес Хаус» после рабочего дня помогут снять напряженность, улучшить психоэмоциональное состояние. Индивидуально подобранная программа позволит повысить гибкость, избавиться от лишнего веса и обеспечить профилактику заболеваний. Сейчас действует супер акция: 6 месяцев в подарок к приобретаемому годовому абонементу.
Приходите, мы вас ждем!
Листая дальше, вы перейдёте на www.fitnesshouse.ru