Пресс – важнейшая мышечная группа, которая состоит из прямой, поперечной и косых мышц. Плоский спортивный живот не только выполняет эстетические функции, но и оказывает непосредственное воздействие на здоровье человека: поддерживает позвоночник, формирует осанку и способствует правильной работе внутренних органов.
Чтобы поддерживать мышцы живота в тонусе, необходимо регулярно выполнять комплекс упражнений на пресс. Проще всего делать это с помощью спортивных тренажеров, многообразие которых представлено в клубах сети Fitness House. Рассказываем о самых эффективных упражнениях и технике их выполнения.
Скручивания в кранч-машине
Упражнения в кранч-машине или тренажере для скручивания – альтернатива классическим скручиваниям на полу. При этом тренажер снижает нагрузку на поясничный отдел, что делает упражнение более безопасным. Основная нагрузка приходится на прямую мышцу живота, также работают поперечная и косые мышцы.
Перед выполнением упражнения требуется установить оптимальный вес в грузоблоке. Исходная позиция – положение сидя, ноги расположены под валиками, руки держатся за рукоятки. На выдохе необходимо скрутить корпус, опустив грудную клетку к бедрам, на вдохе – вернуться в исходное положение.
«Дровосек»
Упражнение «Дровосек» выполняется на верхнем блоке. Основной акцент на косые мышцы живота. В исходном положении спортсмен встает боком к тренажеру, ставит ноги чуть шире плеч и берется за рукоятку двумя руками. На выдохе необходимо направить рукоятку в противоположный нижний угол, т.е. из верхнего правого в нижний левый или наоборот, с разворотом корпуса. На вдохе вернуться в исходное положение. Ноги остаются неподвижными, руки выпрямлены, нагрузка приходится на корпус. Повторить упражнение на другую сторону.
Подъем туловища на наклонной скамье
Подъем корпуса на наклонной скамье – упражнение на брюшные и подвздошно-поясничные мышцы. Исходное положение – ноги зафиксированы под валиками, руки перед грудью, туловище прямое, поясница прижата к скамье. На выдохе туловище поднимается за счет напряжения прямой мышцы живота, на вдохе – плавно возвращается в исходное положение. Чтобы повысить нагрузку, можно добавить отягощение на грудь в виде блина или увеличить угол наклона скамьи.
«Молитва»
«Молитва» — скручивание корпуса на верхнем блоке. Перед выполнением упражнения необходимо выставить такой вес, с которым спортсмен сможет сделать 15-20 повторений. Исходное положение – стоя на коленях в метре от тренажера, таз опущен на 45 градусов, рукоятка в руках, руки зафиксированы около головы и не напрягаются. На выдохе происходит скручивание грудного отдела к бедрам за счет усилий пресса, на вдохе – исходная позиция.
Подъем ног на наклонной скамье
Подъем ног на наклонной скамье задействует нижнюю часть прямой мышцы живота. Исходное положение – корпус прижат к скамье, руки крепко держатся за верхнюю часть, ноги согнуты в коленях и стоят на полу. Необходимо поднять ноги от пола и направить их к корпусу, отрывая от скамьи бедра и таз. Ноги могут быть согнуты в коленях на 90 градусов или выпрямлены. На выдохе возвращаемся в исходное положение, но не ставим ноги на пол, сохраняя напряжение в корпусе.
Чтобы сделать тренировочный процесс наиболее эффективным и безопасным, необходим комплексный подход к тренировкам с учетом индивидуальных особенностей организма. В таком случае на помощь приходят тренеры сети Fitness House! Только в июле на сайте вы сможете приобрести индивидуальные тренировки с тренером по самым низким ценам!