Проработанные рельефные руки - мечта многих женщин и мужчин, которые хотят улучшить свой внешний вид, увеличить силу и сделать фигуру более пропорциональной. Разберем в статье эффективные упражнения, которые помогут накачать сильные и красивые руки.
Анатомия рук
Чтобы добиться рельефных рук, необходимо разобраться, над какими мышцами следует поработать. К ним относятся:
- Дельтовидная – крупная мышца, которая формирует наружные контуры плеча. Она задействована в сгибании, разгибании и отведении рук в стороны.
- Бицепс – мышца, расположенная на внутренней стороне плеча. Она отвечает за сгибание руки в локте и вращение.
- Трицепс – мышца, которая проходит от плеча к локтю с тыльной стороны. За счет трицепса плечевые и локтевые суставы могут выпрямляться, а руки – отводиться за спину.
- Предплечье состоит из пяти глубоких слоев мышц, которые отвечают за движения запястий и пальцев.
Особенности проработки рук у мужчин и женщин
Прежде чем приступить к тренировкам, важно знать, что женский и мужской организм по-разному реагирует на упражнения. Мужчинам значительно проще увеличивать мышечную массу благодаря гормону тестостерону, содержание которого в мужском организме в 30-40 раз больше, чем в женском. Следовательно, девушкам не стоит бояться, что из-за регулярных тренировок они получат «мужеподобные» руки. Упражнения лишь добавят эстетичности, рельефа и подтянутости.
Эффективные упражнения
Сгибание рук в кроссовере
Перед выполнением упражнения установите шкив кроссовера в нижнее положение. Встаньте перед тренажером, возьмитесь за рукоятку хватом снизу, слегка согните ноги в коленях, локти прижмите к бокам. На вдохе медленно поднимите рукоятку, сгибая руки в локтях и подтягивая трос вверх. Задержитесь на пару секунд в верхней точке и на выдохе плавно опустите рукоять до полного разгибания рук. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.
Выполняя движение, следите за тем, чтобы в запястьях не было перегибов. В противном случае Вы рискуете получить травму.
Обратные отжимания со скамьи
Сядьте на скамью, руками возьмитесь за край платформы на ширине плеч, пальцами плотно обхватите опору. Зафиксировавшись на прямых руках, оторвите ягодицы от платформы, слегка подвиньтесь вперед и вытяните ноги. В этом положении локти должны находиться как можно ближе к телу.
На вдохе плавно согните руки и опуститесь вниз. В локтях должен образоваться угол в 90 градусов. Удерживайте нижнее положение в течение 2-3 секунд, после чего на выдохе поднимитесь вверх. Начинайте выполнять это упражнение с 7-10 повторений в три подхода, постепенно увеличивая количество повторений.
НА ЗАМЕТКУ! Обратные отжимания можно выполнять не только в тренажерном зале, но и дома. Вместо скамьи используйте любую возвышенность, например, диван, стул или кровать.
Жим гантелей сидя
Для выполнения упражнения потребуются две гантели и опора. Женщинам подойдут снаряды весом 2-4 кг, мужчинам – от 10 кг.
Сядьте на скамью или другую ровную опору, возьмите гантели. Поднимите руки вверх, образуя в локтях угол в 90 градусов. Разверните руки таким образом, чтобы внутренняя сторона запястий была направлена вперед. На выдохе медленно поднимите гантели вверх, на вдохе вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы в пояснице не возникало прогибов. Выполните 3 круга по 10-15 повторений.
Если Вы хотите снять нагрузку с поясницы, упражнение можно выполнять на слегка наклонной скамье (под углом 75-80 градусов).
Красивые и сильные руки - это результат упорных тренировок. В фитнес-клубах сети Fitness House созданы все условия для того, чтобы укрепить не только мышцы рук, но и всего тела. Залы оборудованы качественными тренажерами и инвентарем, а занятия проводят опытные тренеры.
В октябре Fitness House запускает акцию - покупайте годовой абонемент и получите целых шесть месяцев в подарок! Не упустите возможность укрепить свое здоровье, повысить выносливость и улучшить физическую форму вместе с Fitness House!