Задачи каждого человека, который пришел в зал, разнятся: одни нацелены на похудение, другие желают увеличить мышечную массу или минимизировать боли в опорно-двигательном аппарате.
Современные спортивные залы предлагают разные программы тренировок – в спортивном клубе Fitness House проходят занятия по силовому тренингу, набору мышечной массы, послеродовой физической реабилитации, восстановлению после травм и операций и многие другие. Профессиональные тренеры сети подготовили краткие видео-обзоры самых эффективных упражнений для зала. Ознакомимся с ними подробнее.
1. Присед в машине Смитта
Присед со штангой – базовое упражнение, которое задействует ягодичные и икроножные мышцы, бицепсы и квадрицепсы. Гриф необходимо отрегулировать в соответствии с ростом и расположить его между шеей и лопатками. Таз плавно опускается до параллельной линии с полом, спина не выгибается. Чтобы не допустить ошибок при выполнении упражнения, рекомендуем ознакомиться с видео-инструкцией:
2. Тяга вертикального блока
При вертикальной тяге спортсмен имитирует то же движение, что и при подтягивании, но не зависит от собственного веса. Прорабатываются трапециевидные и широчайшие мышцы. Спортсмен устанавливает нужный вес в грузоблоке, берется за рукоятку широким хватом и подтягивает рукоять к груди. Детальная техника и особенности выполнения показаны на видео:
3. Тяга горизонтального блока
Аналогично вертикальной тяге, горизонтальная прорабатывает мышцы спины. В исходном положении необходимо сесть на тренажер, выпрямить спину, поставить стопы на платформу. Раскрывая грудной отдел, на выдохе притягиваем рукоятку к нижней части живота. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Подробная инструкция – здесь:
4. Сгибание ног лежа
Упражнение направлено на проработку седалищно-подколенных и икроножных мышц. Сгибание ног выполняют лежа на скамье, ноги заводят за подушки-фиксаторы, заранее отрегулированные в соответствии с ростом. Руководство к выполнению от персонального тренера Fitness House:
5. Жим ногами
Жим ногами позволяет нагрузить квадрицепс, внутренние и задние поверхности бедер, ягодичные мышцы. Упражнение прорабатывает ноги, при этом не перегружая позвоночник. Выполняя жим ногами, важно не брать большой вес – новичок рискует повредить коленные и тазобедренные суставы. Правила постановки ног и техника:
6. Проработка пресса в кранч-машине
Упражнения в кранч-машине для проработки пресса служат альтернативой скручиваниям на полу. Прорабатываются мышцы живота: прямые, поперечные и косые. Скручивания выполняются сидя в тренажере, ноги фиксируются под валиками. Техника наглядно показана на видео:
7. Отведение бедра сидя
Отведение бедра сидя в тренажере – упражнение на средние ягодичные мышцы и внешнюю поверхность бедра. Необходимо правильно подобрать вес и амплитуду. Техника выполнения упражнения – сесть на тренажер, прижать спину, напрячь пресс. На выдохе необходимо развести ноги, на вдохе – вернуть в начальное положение. Важно делать паузу в максимальной точке.
8. Разгибание рук в верхнем блоке в кроссовере
Разгибание рук в верхнем блоке направлено на проработку трицепса. Исходное положение – стоя лицом к тренажеру, локти прижаты к бокам, корпус слегла согнут. Руки обхватывают рукоять хватом сверху. На вдохе – руки сгибаются, на выдохе – разгибаются. Видео-инструкция:
9. Отведение ноги в сторону в кроссовере
Это базовое упражнение для проработки ягодичных мышц. Основное правило – выполнять упражнение плавно, без резких движений и с задержкой в верхней точке. Ремень фиксируется на лодыжке, затем крепится на кроссовере. Постановка тела – боком к тренажеру. Для опоры одной рукой необходимо держаться за рычаг. Прямую ногу отводим в сторону, фиксируем, возвращаем в исходное положение.
10. Разгибание ног сидя в блочном тренажере
Разгибание ног сидя – это изолирующее упражнение для нагрузки квадрицепса. Перед началом выполнения необходимо отрегулировать тренажер в зависимости от длины ног. Затем сесть, прижать спину, а щиколотки поместить под валики. Техника выполнения – ноги разгибаются в коленном суставе до горизонтального положения и медленно опускаются.
Нельзя забывать, что каждый организм индивидуален, поэтому упражнения могут оказаться крайне эффективными для одного спортсмена и не принесут пользы другому. По этой причине тренировки в Fitness House проходят по индивидуальным программа для каждого посетителя.
Листая дальше, вы перейдёте на fitness-house